您对戒除酮饮食感兴趣吗?

这样做有很多正当的理由,从严重的健康并发症到简单地厌倦了吃这么多的培根。

应该  你得到酮吗?

就我对酮的看法而言,我不是一个超级粉丝。一世 爱 适用于患有某些疾病(例如癫痫发作)的人。酮体对大脑非常有用。一世 喜欢 适用于非常有志于确保自己健康进行的人。这可能是改善健康和减轻体重的好方法,尤其是在您携带大量体重的情况下。

但是,酮也有其风险和弊端。 它可能导致负面的健康影响,例如激素破坏,皮肤问题,睡眠问题。正如我上面提到的,它也可能变得无聊。

无论如何,您可能希望摆脱酮饮食。 问题是酮不容易脱除。 在这篇文章中,我’会从根本上解释原因,然后为您提供三个阶段的提示,以帮助您从饮食中过渡(如果您选择)。

与酮脱离有关的健康问题:

1.应对非致病性(生理性)胰岛素抵抗

当您进入生酮状态时,您实际上会变得有点胰岛素抵抗。

糖在血液中的浓度只有几茶匙,因此具有毒性,因此您的身体会尽快地将糖从血液中带出。这是胰岛素的工作。通常,在健康的身体中,您的身体会分泌胰岛素以从血液中去除糖分。胰岛素将糖轻轻地护送到脂肪细胞中储存。然后胰岛素水平回落。

你的身体会变成胰岛素 抵抗 但是,这意味着它很难听到胰岛素信号。这导致胰岛素分泌和血流水平增加。

胰岛素抵抗通常是与炎症等相关的坏事– and it 由炎症引起–但是当您患有酮症时,这可能是更中性的事情。

这里’s why:

当您吃高脂肪,低糖饮食时,您的身体自然会产生一些胰岛素抵抗。 这是因为此时身体需要更多的胰岛素才能为大脑节省血糖(大脑需要)。想要稍微 减 因为您吃的糖很少,所以可以有效地从血液中吸收糖。

但是,当您将碳水化合物带入饮食时,这将成为一个问题,因为’身体已准备好在血液中保存糖分。您的血糖水平将保持在您想要的水平之上,而您的胰岛素水平将在您想要的水平之上。如果您作弊一天或在酮症后急于重新摄入碳水化合物,您可能会出现高血糖和高胰岛素血症的症状(例如头痛,肠道问题,昼夜节律紊乱和体重增加)。

2.酮可引起肠道通透性增加的风险

当您服用酮后,您的血糖水平会异常高,这是由于我在上文中讨论的有关胰岛素抵抗等问题。

高血糖会导致肠道漏气。

血糖升高(高血糖症) 引起小鼠肠道渗漏。它导致肠道细菌进入小鼠血液–导致各种各样的下游问题(大概是自身免疫性疾病)。

发生这种情况的机制非常重要。它 ’本身并不是一个一次性的交易。基因表达被改变。在这些小鼠中,高血糖症通过改变GMP的表达来重新编程内衬肠细胞的工作方式。 超过1000个基因。 

那’s such a big deal I’我再说一遍:小鼠血液中含有大量糖分会改变1000个基因的表达,从而导致肠道通透性。它也使免疫细胞的特征变得更加髓样,这是炎症和与衰老相关的各种恶化的明显指标。

在对小鼠的这项研究中,还招募了人类寻找相似的体征。他们吃了高糖饮食。他们的HbA1c–3个月平均血糖水平–被证明在高糖情况下升高。

当然,与高糖饮食有关的这类问题是酮首先流行的部分原因。当您开始使用keto时,您会获得与降低血糖水平和改善肠道健康相关的惊人健康益处。 但 当您重新引入食物时,或者只是因为您想要或因为您’重新开始发现酮饮食对健康的负面影响,您非常,非常有可能意外地给自己带来高血糖症。

3. 肠道生物群系改变

当您进行酮饮食时,通常会明显减少纤维摄入量。这会导致肠道菌群数量的减少和转移。纤维对于喂养好细菌和抵御坏细菌很重要。在酮饮食中,您应该意识到这一点,并尽一切可能获取高质量的益生菌(作为补充,但我的首选方法是通过发酵食品(如泡菜,酸菜或开菲尔))和益生元(这些都是纤维状的)。食物,尤其是那些含有菊粉的食物,菊粉是细菌真正喜欢吃的一种纤维,例如大蒜,洋葱,韭菜,菊苣和洋姜。但是有时候’还不够,而且大多数人不知道’t do this anyway.

当您在饮食中添加碳水化合物时,根本不会有适合您消化和加工这些碳水化合物的肠道菌群。

4.脂多糖(LPS)的增加

LPS是一种内毒素,可导致低度全身性炎症和相关问题。

高脂酮饮食仅5天,就会增加血液中LPS的水平。

发生这种情况的方式很复杂。一世’简短地讲。肠通透性主要有两种:去肠通透性 通过 细胞,以及那种 之间 细胞。后一种类型(称为“paracellular”)是我们通常想到的“leaky gut,”并有测试的方法。但是另一种– the type which goes 通过 细胞(跨细胞)也很重要。肠子不是’t leaky –它只是让事情通过。

LPS在肠道中增加,然后通过高脂饮食进入血液,’本身不一定是一件坏事– 严格的酮饮食。 酮类 能够 平衡 一些 脂多糖在血液中的作用。您在酮饮食中经历的肠道细菌变化也可以帮助平衡肠道中LPS升高的任何负面影响。

但 一旦引入糖,酒精,压力或昼夜节律紊乱,就增加了肠道通透性增加的可能性–或飞涨,实际上–并将更多的这种LPS释放到您的血液中。

总共:

当您进行高脂,以酮为基础的饮食时,您的肠道菌群和新陈代谢激素水平会发生相当严重的变化。如果您坚持使用这种饮食(通常),那没关系,但是如果您戒掉了这种饮食或有作弊的日子,要么是因为您’对酮或你感到厌倦’再次遇到负面副作用(对于女性而言并不少见,尤其是睡眠不足或压力过大或微量营养素摄入减少的女性),则可能会遇到一些严重的问题。这些问题涉及全身性炎症,肠道渗漏,血糖和胰岛素管理不佳,以及这些重大问题的所有可能的下游影响,例如体重增加,睡眠不足,头痛,精力不足,情绪波动,自身免疫性疾病,激素失调,不孕症,皮肤问题等。

It’s not pretty.

幸运的是你 能够 重新引入碳水化合物。这只需要一些时间和照顾。做到这一点的方法是1)保护肠胃,2)加强肠胃和3) 然后 慢慢引入碳水化合物。

这是一个由三部分组成的重新引入计划:

阶段1.保护自己的内心– eliminate stressors

首先,唐’T take cheat days –要么是酮,要么不是酮。

如果您坚持酮饮食,那就不要’永远不要作弊。是的,不时会有少量的碳水化合物’re good. They’很好。但是,请使其真正最小化,并且不要挥霍。这可能会严重损害肠壁和炎症状态。

远离酒精

酒精会增加肠道通透性,尤其是在滥用时,尤其是在肠道已经准备好可渗透的情况下。因此,当您将碳水化合物重新添加到饮食中时,请减少酒精含量,直到您感到舒适为止,您已经成功地重新适应了碳水化合物。

睡眠良好,减轻压力

昼夜节律的破坏和压力均已被证明是导致肠道渗漏和使其难以调节肠道健康,炎症以及血糖和胰岛素水平的重要因素。当您睡得香甜并减轻压力时,您的身体将更容易过渡回加工碳水化合物。

昼夜节律像冠军

保持良好的昼夜节律可以对控制胰岛素,炎症和葡萄糖水平产生极大的帮助。

为此,您可以每天晚上在同一时间入睡,每天早晨在同一时间醒来,通过在早晨/白天通过锻炼来增强皮质醇的能力(我通常在醒来时做几百次俯卧撑,只需不到10分钟的时间),白天就会变成蓝色,晚上变成橙色,然后在一个非常黑暗的房间里睡觉。

有趣的是,您可以做的另一件事是将大部分卡路里转移到一天中的早些时候。也就是说,早餐时要大吃,晚上要清淡。我其实不’t do this, but it’一次又一次地证明,为了体重控制,胰岛素水平,能量以及几乎所有的东西,它’最好早点吃。

第二阶段,加强您的直觉– add gut reinforcers

在此阶段,您需要在添加碳水化合物之前开始增强肠道弹性。如果可以的话,在重新引入之前,花几个星期的时间专注于这些食物(可能是补品)。

纤维纤维纤维纤维

在酮上,您通常会饿死纤维,因此肠道中的细菌开始吞噬那里的粘液层。这减小了粘液层的厚度。为了重建处理碳水化合物的健康能力,您需要通过为细菌提供所需的纤维来部分恢复粘液层。

重新引入时使用纤维也有助于保持胰岛素水平,因此尝试首先引入纤维状的碳水化合物,或者将较稠密的碳水化合物与纤维结合。我的意思是,在羽衣甘蓝沙拉中切碎一些苹果。喝些泡菜或酸菜,再加些甜菜或南瓜。吃西兰花,藜麦和石榴沙拉。有很多方法可以做到这一点。

想到这一点的最简单方法是着眼于绿叶蔬菜,并在混合物中加入一些土豆,南瓜或浆果。吃沙拉,再加一点甜味。当然啦’我还希望您有正常的脂肪剂量。那也将保持您的胰岛素水平检查。唐’不要因为你而开始fat肥’重新过渡酮!

益生菌

获取您的益生菌食品!当然很多人推荐益生菌补品,但我’我是益生菌食品的忠实粉丝。在所有益生菌食品中,我绝对喜欢的是泡菜。我不确定为什么– and I’我的建议变得非常个人化,n = 1,但是每当我遇到肠胃问题时,泡菜就会解决它。酸奶不’工作,康普茶不’工作。泡菜的作品。我有泡菜 在本页。

益生元

洋葱,大蒜,韭菜和洋姜是菊粉中含量最高的食物,菊粉是一种纤维良好的细菌 需要 继续。菊粉含量高的食物被称为益生元,因为它们含有细菌食用的这种化合物。老实说,没有益生元,益生菌并不是那么有效。泡菜中的益生元含量也许是为什么泡菜对我如此有效而又是一种有效的肠道干预措施的原因–泡菜中的白菜对于在那里需要治愈肠道的细菌来说是极好的前生菌。

尝试在餐食中加入这些含菊粉的益生元食物,尤其是其中含有碳水化合物的食物。

核黄素 

服用一些核黄素 帮助您控制脂肪燃烧。核黄素是一种强大的脂肪燃烧营养物质,但燃烧脂肪所需的能量是燃烧糖所需的两倍。

当然,这里的目标是重新引入碳水化合物,但是你’这样做可能会担心您的体重保持。我不会’在短期内将保持体重作为重中之重–长期保持健康是控制体重的最佳方法–但是额外的核黄素可以帮助您轻松过渡。

核黄素的最佳食物来源是 蛋。 

有 吨 可以帮助您调节胰岛素水平的营养素,但镁是我的最爱。 天然镇静 这是一种经典且有趣的方式,可以每晚获取高质量的镁。

阶段3。重新引入碳纤维

做 不, 我再说一遍 不, 只是去点冰淇淋圣代,称其为胜利。我的意思是,您可以尝试一下,但是我 真 建议不要这样做。酮中发生的LPS升高,肠道菌群变化和胰岛素抵抗不会在一夜之间消失。

我建议增加您的每日碳水化合物摄入量 第一 每隔一天约20克,持续一周。

我的意思是,每隔一天添加20克碳水化合物。 20克大约相当于香蕉的大小。如果您愿意,可以全天分发– don’不能一次全部得到。在星期一添加它。然后等待星期二。星期三再做一次。看一个星期后的感受。

如果你’re fine, 然后 do 20 grams every day. 做 this for at least a week. 如果你’不太好,回到您所处的阶段’重新专注于肠道愈合。

那你如果’仍然可以,每天最多可放大40克,看看您的感觉。如果你’可以,每天食用20至40克碳水化合物,持续两周。

那你如果’仍然可以,放大到60,依此类推。

最终,您每天可能可以吃200克碳水化合物,并且没事,就您的健康而言,这取决于情况。这就是为什么您慢慢介绍和评估的原因。查看您的能量水平,体重管理,皮肤健康,尤其是肠道健康。

当您重新引入碳水化合物时,也许避开FODMAPS

FODMAPS是对肠道菌群更具挑战性的碳水化合物,因为它们’再复杂一点。果糖,寡糖– Di –单糖,酒精,多酚。

(阅读 贴图 在Chris Kresser的这篇博客文章中。)

所以我会推荐根菜类和其他非根类蔬菜’重新引入时首先要关注FODMAP列表上的t。你可以 尝试 贴图;简而言之,如果您发现自己对它们的反应不佳,请将它们放在您重新引入的碳水化合物清单的最后。


总而言之,这些建议可以帮助您走向更可持续,身心健康的饮食。我碰巧也很爱 我和诺埃尔’s book,这涉及到消除和重新引入食物的冗长问题。

如果您有使用和克服酮饮食的经验,我很想听听您的意见!我知道这个社区中的许多人都在深思熟虑并尝试使用宏。您的经验很重要,可以帮助其他经历这些事情的人!不幸的是,与我一样’我读过关于keto和宏以及肠道的知识,我’我实际上从来没有自己做过酮。所以我可以’结合个人经验一世’d喜欢听到您要说的话!

 

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