自然保健从业者和私人教练用来加速减肥的最流行工具之一是“carb cycling.”碳水化合物循环和减肥具有有趣的半复杂关系,我们将在下面分解。

Carb cycling is where you alternate periods of low and higher carbohydrate content in your diet. 这个 means you might spend five days eating 低碳水化合物, and then eat more moderate carbohydrate for two days on the weekend.

碳水化合物循环和减肥背后的理论是,它可以优化您的身体’s metabolic needs. 因此,理论认为,在低碳水化合物时期,您的身体会增强胰岛素敏感性,产生胰高血糖素来帮助您燃烧脂肪,并在代谢上变得精简。这些都是伟大的事情。但是,如果碳水化合物含量过低持续太长时间,甲状腺激素水平就会下降,胰岛素敏感性实际上可能会恶化。 简而言之:您可能会体重增加。

So advocates of carb cycling say that the best thing you can 做 for your health and waistline is eat 低碳水化合物 most of the time, but still be deliberate about including carbohydrates every so often.

老实说,我个人不’不要以任何严肃的方式进行碳水化合物循环(尽管我确实会注意下面介绍的科学知识),以及 我不’不要为所有人推荐它。 (这里 有一些很棒的燃脂技巧 做  为大家推荐)。

对于我工作的很多女性来说, 持续吃碳水化合物很重要.

哪些妇女从碳水化合物中受益?

  • 它们对于荷尔蒙系统脆弱的女性至关重要
  • 谁是 从下丘脑闭经中恢复
  • 谁可能有甲状腺问题
  • 怀孕,护理或试图怀孕的人
  • 谁有情绪问题

然而,正确使用碳水化合物循环是健身和减肥的真正有效工具。问题在于它并不总是正确使用。这里’为什么,以及如何处理。

1)碳水化合物循环与减肥:’s not gender-neutral

我看到人们因碳水化合物循环和减肥而犯的#1错误是对女性身体的特殊需求的关注。碳水化合物骑行的想法来自健身馆和在线论坛(以及一些科学研究,尽管不是很多)。这是一个相当“bro-y” concept.

因为它来自一个世界 男人们 它没有’十分注意妇女。但是要记住两个重要的注意事项:

A)甲状腺状态 必须 受保护。

甲状腺激素对于减脂至关重要。不幸的是,低碳水化合物饮食会降低甲状腺激素的产生。这对于女性而言至关重要,尤其是因为女性’s代谢和甲状腺活动比男人更敏感’s。重要的是“low carb”周期的次数仍然不是 非常 低碳水化合物. Stay above 50 grams of carbohydrate a day, at 非常 minimum (and higher if physically active).

(查看 这些文件 有关如何在减轻体重的同时保护甲状腺的更多信息。)

B)女性激素会影响胰岛素敏感性

雌激素和孕激素有 重大 影响碳水化合物的代谢。在月经周期的不同部分,碳水化合物的加工效率更高,或者脂肪存储量更高。 这个 是女性碳水化合物循环的秘诀。除了坚持由私人教练或某些互联网论坛提供的简单方案之外,最大程度地发挥碳水化合物循环功效的最佳方法是将其与月经周期同步。

2)碳水化合物循环和减肥:何时应多吃些碳水化合物

这里有两个重要事实: 雌激素略有增加 progesterone decrease胰岛素敏感性。 

雌激素和孕激素在月经周期的不同时间点升高。在周期的第一和第二周(尤其是第二周),雌激素水平往往是最主要的。在周期的第三和第四周,孕酮水平最高。

其后果是:

  • 女性的卵泡期自然对胰岛素更敏感 (周期的前两周)雌激素水平最高而孕酮水平最低的情况。这意味着在这两个星期中,它对碳水化合物的耐受性要好于其余时间。
  • 当黄体期黄体酮水平较高时,女性身体自然对胰岛素的敏感性稍低 (排卵后,在周期的最后两周)。这意味着在这几周中它也不能耐受碳水化合物。患有糖尿病的女性对此非常了解。一世’我已经阅读了许多研究并从许多女性那里听说,我知道她们的胰岛素注射必须在她们的周期的后半段增加,因为她们的血糖水平过高。

碳循环失重

3)骑单车和减肥:该怎么办

我已经与Wolf Pack Fitness的健身专家Luke Robinson进行了交谈 关于饮食和运动建议的详细介绍,它们为碳水化合物循环的女性提供了建议。

他们通常建议他们的客户 在黄体期,当胰岛素敏感性最低时,在周期的最后两周减少碳水化合物的摄入。这意味着在 第一 周期的两周内碳水化合物的摄入可能完全 自由报 要么 随便你喜欢什么。 对您来说可能太含糊了!

如果您想要坚持不懈地努力,那么每天35%的卡路里或200克碳水化合物是一个不错的起点。它可能在周期的第二周达到绝对最高水平,约占卡路里的45%。

当然,这个数字取决于您的运动量。锻炼的次数越多,该数字就可以越高。

在周期的后两周,当胰岛素敏感性达到最低时,碳水化合物的摄入量应降至每天约100克,这大约是他们客户以前所做的一半。

实际数字要注意的是,比这些比例没有那么重要:当在周期的后半部分将碳水化合物的摄入量减少一半时,胰岛素敏感性和体重减轻将最大化。

同样重要的是要注意,我建议每天的碳水化合物含量不要低于100克。这是我为女性设定的下限的首选数字,以便 防止生育和甲状腺问题。

在我有关女性减肥的广泛著作中,您可以找到有关我对碳水化合物,减肥和其他古玩技巧的建议的更多信息, 减肥解锁.

4)骑单车和减肥:健身建议

健身大师还建议相应地改变运动方式。

由于在月经周期的前两周胰岛素敏感性最高,而碳水化合物的摄入量可以自由地最高,因此运动可以增加 有氧运动 (长时间,适度的提高心率的有氧运动). 此时,您可以进行最佳的高性能有氧运动训练。在这里,您可以通过可能对您的身体更“有压力”的长期运动来挑战自己,例如长时间骑自行车,田径冲刺,深夜舞蹈等。正是在这个周期中,您的身体可以承受最大的有氧压力。

由于胰岛素敏感性在周期的最后两周处于最低,而碳水化合物的摄入也处于最低,因此应多运动 厌氧的 (这意味着努力,确实让您心跳加速). 应该将精力更多地集中在高强度间歇训练上,通过短距离的短跑练习或举重来进行短时间的高强度训练。这是提高胰岛素敏感性同时燃烧脂肪,增加肌肉质量和消耗卡路里的绝佳方法。它还可以帮助身体保持健康,并在这段时间使身体处于月经期,并且承受压力的能力最弱的时候尽可能地减轻压力。

碳水化合物循环与减肥

5)碳水化合物循环与减肥:底线

I always refrain from providing any hacks 要么 tips I might recommend to shed the “last ten pounds” 要么 what-have-you. I find most of these tips to be unhealthy and antagonistic to healthy weight maintenance in the long-run. Yet even 更重要ly, I 做 not want to open 做 ors to you that lead 做 wn winding corridors of obsession with weight loss and body 图片. I know how terrible it is to walk those corridors. 我不’t want to be a part of encouraging anyone to 做 it. In some ways, I consider it my moral duty to refrain from ever facilitating obsession with appearances.

但是,碳水化合物骑自行车是个不错的选择,这是我所知道的一项建议,我认为这是一项可靠的建议,我认为可以忠实地使用它,因为这样可以使您感觉良好,可以运动,以及身体健康和苗条。 。 我认为,减肥目标中最重要的部分应该是 健康。 负责任地使用此建议可能对您的健康非常有用,而且(如果这样做的话)又负责任且耐心且有余地,不能完全达到要求,还可以用来减少体内多余的胰岛素。

最后,要进一步了解我对女性碳水化合物和减肥的独特想法, 检查我的减肥计划,“减肥解锁”!您可以阅读所有内容 这里。

您是否有碳水化合物循环和减肥的经验,尤其是您的循环?您的荷尔蒙如何影响饮食和健身?

 

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