今天早上,我最亲爱的一位朋友在Facebook上发帖说,在接受马克·西森(Mark Sisson)的采访后,她感到非常高兴。

她之所以如此快乐,至少在某种程度上,是因为马克帮助她更好地了解了锻炼后如何加油。大多数健身大师都知道,当您补充碳水化合物和蛋白质时,肌肉锻炼是最有效的。人们谈论的是一门精确的科学 每时每刻。

我们忘记经常谈论的是此时也发生的荷尔蒙效应。

这对女性尤其重要。

当我被诊断患有PCOS时,我高低搜寻肌肉和睾丸激素之间的联系。我以为我的肌肉过多可能是我的 PCOS. 互联网论坛上的运动迷经常以为是这种情况…。肌肉增加导致女性’睾丸激素水平上升。对于这些人来说,这很直观。男人有肌肉,睾丸激素很多。

那么,QED?

但是我不能’找不到任何好的科学来支持它。

时至今日,睾丸激素水平高的女性一直在问我他们的运动习惯是否与此有关。就在上周,作为博客作者,我不得不耸耸肩说‘hm sorry I don’对你没有一个好的答案?’

班克斯拜吗?

(顺便说一句,我确实写了一本关于 PCOS,其原因以及如何用它来支撑身体。  在这里看到

然后,史黛西(Stacy)和马克(Mark)给了我这个想法,以研究锻炼后饮食的科学。

(这个 是我最喜欢的运动后零食。)

因为什么’对于运动和睾丸激素水平之间的关系而言,重要的不是肌肉质量,甚至不是锻炼强度。

相反,它是您以后是否吃东西。

当您锻炼之后,会发生什么

在任何艰苦的活动过程中—无论是耐力/有氧运动还是高强度举重—人体通过其糖原储备燃烧。糖原本质上是糖的一种形式。它’储存在肌肉中。它’s one of the body’最喜欢运动的燃料来源。运动员几乎总是在糖原储备充足的情况下开始要求苛刻的锻炼。否则,他们的精力会更少,表现也会不尽人意。

健身专家建议,在进行一次消耗肌肉糖原的运动后(强度提高约一小时后),您要吃一顿由3:1碳水化合物:蛋白质组成的膳食。当您这样做时,胰岛素和生长激素水平上升,而睾丸激素水平下降。这可以增强肌肉的建立,同时保持健康的荷尔蒙平衡。进食后皮质醇水平似乎保持不变。女用, 黄体激素水平也保持不变 . 这表明锻炼后进食时,并不是激素水平下降,而是睾丸激素水平下降。

而且,似乎锻炼后进食 减轻肌肉酸痛。

睾丸激素对于女性体内的许多功能很重要。然而,多余的睾丸激素却不是。过多的睾丸激素会导致不育,多囊卵巢综合症,痤疮,面部和身体上的男性型毛发生长,头部顶部的脱发以及性欲减退。

以下是我最近阅读以证明这些效果的一些论文摘要:

Kramer,Volek等1998 比较了补充营养和不补充营养对连续抵抗训练的荷尔蒙反应。受试者在锻炼前和锻炼后2小时喝碳水化合物蛋白质补充剂或安慰剂。在锻炼之前,之后的0、15、30、45和60分钟采血。运动后立即在所有受试者中乳酸,生长激素和睾丸激素显着升高。补充对象在第1天的生长激素和催乳激素反应明显更高,然后趋于平稳。运动后,在三天中睾丸激素均低于补充受试者的静息水平。葡萄糖和胰岛素对于安慰剂受试者保持稳定,并且在补充期间显着升高30分钟。在补充的第2天和第3天,胰岛素样生长因子-I较高,表明IGF1长期增加。

钱德勒,伯恩等,1994年 在进行重量训练后,研究了碳水化合物和/或蛋白质补充剂对人体荷尔蒙状态的影响。受试者在抗阻力训练后立即和2小时后饮用对照(水),蛋白质,碳水化合物或碳水化合物蛋白质饮料。运动前和运动后以及恢复后8个小时内抽取血样。运动导致所有组的乳酸,葡萄糖,睾丸激素和生长激素升高。碳水化合物和糖蛋白刺激胰岛素水平。运动后6小时,糖蛋白导致生长激素增加,大于蛋白和对照组。补充剂对胰岛素样生长因子I无影响 但导致睾丸激素显着下降。  与对照组相比,在所有补充疗法中,运动后30分钟睾丸激素水平均低于静息水平。

 

外卖

许多人在运动后刻意禁食,以燃烧尽可能多的脂肪。

虽然这对于体重超重或仅偶尔这样做的人来说是一种合理的方法,但是在运动后反复禁食的妇女长期睾丸激素会明显升高。

我曾经是这些女人之一。我的睾丸激素水平穿过屋顶…。但是我对胰岛素完全敏感。传统观点认为,胰岛素是睾丸激素在体内升高的主要手段(它直接刺激卵巢中睾丸激素的产生)。 显然,胰岛素’t my problem.

我可以’没说我每天的高强度锻炼和加油有限 只要 我睾丸激素水平高的原因。绝对可以。

但似乎他们是罪魁祸首。我可以坦白地说,每次锻炼后故意加油(例如 短棒酒吧!)和舞蹈课,以及确保在我的饮食中包含丰富的碳水化合物,尽可能地放松,并获得一些体内脂肪百分比,大大改善了我的性欲和皮肤质量。

我认识的最健康的运动员–和一些非常美丽的女性健身竞争对手–锻炼后总是,总是,总是加油。

Bella Forza健身中心的Julia Ladewski。

我的健美朋友Bella Forza健身的Julia Judewski。图片提供:Eva Cowan 适合度。

 

回复:如何加油。 这个 是我最喜欢的运动后零食,富含蛋白质和碳水化合物以及少量脂肪…来自草食的水牛!我也很喜欢 重要选择的野生阿拉斯加鲑鱼 和一些 特级初榨橄榄油 和一些水果。

查看更多很棒的小吃,例如烟熏三文鱼,蛋白质棒和超级古法格兰诺拉麦片 这里。

即使你低碳水化合物饮食,我—和低碳水化合物的大师— 建议您在锻炼后食用一些碳水化合物。 到达 最小 30克碳水化合物—大约两个苹果或半杯米—和10克蛋白质,即1-2个鸡蛋或半罐金枪鱼。锻炼后偶尔禁食是可以的。而且因人而异。尽管如此,科学却没有’t lie –禁食可以减少肌肉的生长,增加酸痛程度,并提高女性的睾丸激素水平。

当然,还有更多关于如何禁食以及吃多少碳水化合物和脂肪克等的信息…

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压住他:

锻炼后的禁食如何导致睾丸激素,痤疮和PCOS升高。

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