骨质疏松症是指骨骼随着年龄的增长而变得更加多孔并因此变得更脆。骨质疏松症是骨质疏松症的前兆,虽然骨质疏松症通常仅发生在老年人中,但骨质疏松症在年轻女性中也很常见。骨软化是另一个问题,这次是由于骨骼软化,主要是由于维生素D缺乏。

结合三个问题中的三个,大约 年龄超过二分之一的女性和四分之一的男性 五十分之一的人因此遭受了至少一根骨折的骨头的折磨。那’50%的女性和25%的男性!

不幸的是,骨质疏松症在传统观念和广大公众中知之甚少。大多数人认为,这只是饮食中钙摄入不足的问题。他们试图通过补充钙来弥补这一点。

但这是被误导的。如何制造健康的骨骼要复杂得多。幸运的是,古饮食对于帮助我们理解和滋养这种复杂性非常有用。

下面我列出了对骨质疏松症及其预防方法的十项最关键的见解。

古骨质疏松症:1.钙

传统观点是正确的,钙对于健康的骨骼必不可少。怎么样 许多 但是,这个问题尚待辩论。美国政府建议成年人每天摄取1000至1300毫克的钙,尽管实际上可能只需要约800毫克。

劳拉·肖恩费尔德(Laura Schoenfeld)制作了一张表,表中的各种食物的钙含量 这个帖子:

钙图预览

尝试每天仅吃食物即可达到800毫克的关口,’在保护您免受骨质疏松症的困扰方面,将有很长的路要走。您也可以尝试使用补充剂,我最喜欢的是 这个。

古骨质疏松症2:镁

很少有人知道镁对健康骨骼也至关重要。

足够的镁是 必要 用于吸收和储存骨骼中的钙。镁和钙经常在体内协同作用,在骨骼中也不例外。每当钙需要进入细胞内时,镁就必须打开细胞膜中的通道才能通过。

在古饮食中,镁含量高的食物并不多。深绿叶蔬菜可能是您最好的选择。坚果和豆类中含有适量的镁。黑巧克力的镁含量也相对较高。鳄梨,香蕉和酸奶中也含有适量的镁。

由于镁对于健康和骨骼至关重要,因此我经常建议女性服用镁补充剂。它’我定期推荐的极少数补品之一。对于任何可能关心骨骼健康的人来说,满足这两个需求的极佳补品是 骨钙素. 骨钙素是一种美味的泡沫状粉末,含有生物平衡有效的钙和镁含量。

古骨质疏松症3:肠道健康

保持肠道健康对预防骨质疏松至关重要,因为如果没有健康的肠道,人体就无法生存。’不能吸收人体所需的钙,镁和其他重要营养素。

不幸的是,尽管我通常建议您通过功能性医学医生或肠胃科医生来解决您可能遇到的任何胃肠道症状,但是确保您的肠道健康远比我在这篇文章中包含的一小部分要解决的问题复杂得多。 ,您经常食用益生菌食物,例如 泡菜, 酸菜, 开菲尔, 要么 (椰子)酸奶(很好), 您考虑服用 优质益生菌补品, 并避免潜在的肠胃刺激性食物,例如谷物和乳制品。

古骨质疏松症4:尽量减少抗营养物质(无谷物或豆类)

谷物不仅会刺激肠胃并可能导致肠渗漏,而且还含有大量的抗营养成分。

抗营养素是谷物中大量存在的分子(尽管在豆类和坚果中,甚至在某些蔬菜中也大量存在),与肠道中的常规营养素结合在一起。植物营养素太大,无法穿过腹壁进入血液,因此它们会从结肠中排出,并带走良好的营养素。

基于谷物,豆类和其他高抗营养食品的饮食可能会严重危害健康,因为会从肠道中清除掉大量营养成分。为了保持较高的营养吸收率并帮助保护骨骼,您不妨尽量减少食用抗营养丰​​富的食物。

古骨质疏松症5:维生素D

维生素D可能仅次于钙’对骨骼健康的重要性。维生素D与镁一样,是将钙吸收到骨骼中所必需的。

阳光是获取维生素D的最自然,最有效的方法。皮肤相对白皙的人每天可以在每天中午20分钟的阳光下大约40分钟将其40%的身体暴露在阳光下,从而获得足够的维生素D。皮肤较黑的人将需要更多的时间,因为皮肤较浅的部分首先是为了帮助人体在远离赤道的地方吸收更多的阳光而进化而来。

如果您无法获得这种阳光照射, 您不妨考虑服用维生素D补充剂。 我目前每天服用约1000 IUs的维生素D,尽管大多数人会选择约5000 IUs。重要的是不要摄取过多的维生素D,因此,如果服用的剂量超过最小剂量,则应考虑做些血液检查并咨询医生。我建议像这样的补充 这个。

古骨质疏松症6:维生素A特别是K

维生素D只有与维生素A和K保持适当的平衡才真正有效。

此外,维生素K2(有形式K1和K2)本身在牢固骨骼的编织中也很重要。

最好从蛋黄,肝脏中获取维生素A(您可以尝试 肝脏干燥补品 如果你不’(喜欢吃肝脏),或者 鱼肝油补充。鱼肝油还提供维生素D和K2,这是满足所有这三种维生素需求的好方法。您还可以从胡萝卜,芒果和甘薯等含β-胡萝卜素的食物中获取维生素A,但这是获取维生素A的一种不太可靠的方法,因为它依赖于肠道中的特定细菌菌株来转化β胡萝卜素对维生素A。

最好从绿叶蔬菜中获取维生素K1。维生素K2可以由K1制成,但该过程效率极低,最好也确保饮食中也含有K2。 K2的最佳来源是 草食黄油(或酥油),草食肝( 必须 吃草了,里面有K2– here’s that 干肝补品 再次),或 鳕鱼肝油.

古骨质疏松症7:年轻时保持雌激素水平

雌激素对于将钙缝合在一起以形成坚固的骨骼也至关重要。这就是为什么女性患骨质疏松症的人数是男性的两倍。激素水平起伏不定,并且可能由于一生中的某些健康状况而下降,从而降低了骨骼强度。

对于女性来说,年轻时拥有坚强的骨骼非常重要,尤其是在青少年时期和二十多岁的时候。此时的骨骼生长刚刚结束,在20多岁的女性中’在成年后的剩余时间内,骨骼正处于固化和强化过程中​​(尽其所能)。

不幸的是,这时女性面临降低其雌激素水平的特别高的风险。 任何形式的限制性饮食,饥饿行为,低碳水化合物饮食,低脂饮食,素食饮食或过度运动都会使年轻女性’雌激素水平急剧下降(就像我的一样)。这几乎可以立即导致骨质疏松症,如果不加以纠正,将在以后的生命中持久并引起严重的骨骼问题。

确保您的雌激素在年轻时保持强健的最好方法是避免限制性食物的行为。饥饿时吃,饱时停下来。唐’t计算卡路里。如果是运动员,请确保在运动后始终加油。

保持压力水平尽可能低也很重要,因为高和/或慢性压力也会导致女性身体停止产生激素,尤其是雌激素。

要了解有关低雌激素,体内饥饿信号和女性健康的更多信息,请查看以下内容: 下丘脑闭经或这个 饥饿信号的生理症状.

古人和骨质疏松症8:老化时保持雌激素平衡

说起来容易做起来难,但是在成年期,更年期和更年期期间保持雌激素水平与其他激素平衡对预防骨质疏松症非常有帮助。

一些女性在更年期选择激素替代疗法,这可以缓解更年期症状,例如失眠和性欲低下,同时还能支持骨骼健康。然而,HRT与某些女性癌症之间的关系尚不清楚,因此许多女性选择戒除HRT。

如果您可以最大程度地减少体内炎症,控制血糖和胰岛素水平,尽可能保持睡眠并在绝经期将压力降至最低,那么您应该能够将雌激素水平保持在足够高的水平,以保持足够的骨骼健康(假设在整个成年期都保持骨骼强壮和健康)。

您可能还希望尝试摄入植物雌激素–即与大豆,亚麻或正大种子一起–看看这是否有助于提高您的雌激素水平。 (您可以在下面阅读有关我的更年期和植物雌激素建议的更多信息 这个帖子在潮)。

但是,即使在绝经期保持较高的雌激素水平当然可以有所帮助,但我仍不足以强调在整个生殖早期健康的雌激素水平对骨骼健康的重要性。

古骨质疏松症9:胶原蛋白

骨头重量的大约25-30%由胶原蛋白制成。这使胶原蛋白成为骨骼健康中极为重要的元素。胶原蛋白都是由人体通过蛋白质中氨基酸的基质产生的,如果通过食物或补充形式食用,则可以利用。

高质量 完成 因此,蛋白质是必须的。幸运的是,所有来自动物的蛋白质都是“complete,”因此,就古饮食而言,任何人在这方面都是安全的。 确保每天至少消耗50克动物蛋白, 如果您在运动上非常活跃,则可以将其提高到至少约75。

您可以通过食用动物的骨头,关节,腱和皮肤直接摄取胶原蛋白。怎么样?你(们)能做到 骨汤,您实际上可以吃关节,腱和皮肤,也可以食用明胶(此处’s 好人)添加到汤,果冻,酸奶,沙拉或任何您喜欢的东西中。如果您担心骨骼健康,建议每周至少执行一次。

古骨质疏松症10:减少炎症

传统观点也不清楚炎症在骨骼健康中的重要作用。

骨质疏松症的发展涉及几种不同的炎性细胞因子。慢性炎症被认为是 风险因素 对于这种疾病。

不幸的是,喜欢“good gut health,”仅仅用几段短的文字就不可能写出炎症。

炎症有多种原因和多种可能的补救方法。饮食中消除炎症的最重要原因是omega 6种子油,例如植物油,菜籽油,大豆油,菜籽油,葵花籽油等。这些实际上应该仅以非常低的水平消耗。它们需要与欧米伽3脂肪酸保持平衡,这可以从 鱼肝油补充剂 我之前提到过。精制糖还具有刺激性,因此应避免加工甜品,苏打水等。谷物和乳制品也具有很强的发炎性,因此如果担心发炎,应避免使用。

一种古自然饮食,富含蔬菜和水果,橄榄油等健康脂肪, 椰子油, 酥油 和其他动物脂肪以及健康的蛋白质来源(例如草食的牛肉和野生鱼类)是抵抗炎症的绝佳方法。这确实使人感到骨质疏松,也使人对其他文明疾病(例如心脏病,糖尿病,中风,癌症,老年痴呆症)感到惊奇’s, and the like.

 

随着炎症的发生,我整理了古秘密清单,以帮助治疗骨质疏松症。你怎么看?不同意见?不同的经历?有更多资源可以推荐吗?一世’d love to know!!

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